نن شپه د خوب خوب 23 لارې

هوساینه

خپل بالښت ونیسئ — د مارچ 13 دی د خوب نړیواله ورځ ، د نړیوالې روغتیا کلنۍ پیښه رامینځته شوې ترڅو د ښه شپې آرامۍ حیاتي اهمیت په اړه پوهاوي لوړ کړي.

د ټولو خلکو په دریمه برخه کې د شپې له خوا وړاندیز شوي اوو ساعتونو خوب څخه لږ خوب کیږي د امریکا خوب ایسوسی ایشن (ASA) . د خوب څخه محرومیت په ټولو ډولونو پیښو کې مرسته کوي ، پشمول د هغه چې د خوب چلولو له امله رامینځته شوي. څه دي چې ټول ويښ دي؟

خوب اکثرا د ژوند د غوښتنو پراساس قرباني کیږي ، په شمول د مسلکي او ټولنیزو مسؤلیتونو ، برینډن آر پیټرز ، MD ، FAASM ، د ویرجینیا میسن طبي مرکز کې د خوب ډاکټر ، او لیکوال د بې خوبۍ له لارې خوب وکړئ . د محدود تفریحی راتګ ممکن خوب کم کړي. سربیره پردې ، د خوب اختلالات عام دي او په عمومي ډول له پامه غورځول کیږي. په حقیقت کې ، په متحده ایالاتو کې د 50 څخه تر 70 ملیون پورې لویان د خوب اختلال لري ، د ASA په وینا.

که تاسو حیران یاست چې څنګه ښه خوب وکړئ ، لومړی ګام ستاسو د نا آرامۍ شپې علت پیژندل دي.

ولې زه په شپه خوب نه شم کولی؟

دلته د 80 څخه ډیر د خوب اختلالات شتون لري ، په وینا میډلین پلس ، د درملو ملي کتابتون لخوا پرمخ وړل شوي د آنلاین روغتیا سرچینې. د خوب یو څو عمده شرایط عبارت دي له:

• بې خوبۍ: د ستونځې راښکته کیدو یا خوب کیدو ستونزې په توګه تعریف شوی ، بې خوبۍ د عام خوب اختلال دی. د ASA په وینا percent Th سلنه امریکایان د لنډې مودې بې خوبۍ راپور ورکوي ، په داسې حال کې چې 10 10 report راپورونه یوه دوامداره مسله لري. دا د ستړیا ، د تمرکز نشتوالي ، مزاج ګډوډي او کم تولید لامل کیږي ملي خوب بنسټ .
• د خوب خوب کول: د 22 ملیون څخه ډیر امریکایان د خوب ویښته لري د امریکا د خوب نیولو ایسوسی ایشن . دا یو احتمالي جدي حالت دی چیرې چې تاسو د خوب کولو پرمهال په لنډ ډول ساه اخیستل بندوي ، ځینې وختونه په پورتني هوایی ډګر کې د بندښت له امله. عام نښې نښانې د خوب پرمهال د هوا لپاره لوړ خرې اچول او ګازونه شامل دي ، کوم چې معمولا د ورځې د ستړیا لامل کیږي.
• د پښې پاتې کېدلو سنډوم: دا د اعصابو سیسټم ګډوډي د خوب پرمهال ستاسو پښې حرکت کولو لپاره غیر منظم کنټرول رامینځته کوي. نښې معمولا د ماښام ساعتونو کې د خوب کولو دمخه پیښیږي او ممکن د اوږدې مودې شیعی چلند په جریان کې (لکه د اوږد موټرو تګ).
• خورا ډیره ستړیا: مسافرین د دې لنډمهاله خوب ناورین لپاره هیڅ اجنبی ندي چې پیښیږي کله چې ستاسو داخلي ساعت (یا سرکاډیان تال) د نوي وخت زون ته رسیدو وروسته ګډوډ شي.
• هایپرسونیا: نارکوالیسی د هایپرسونیا ترټولو مشهوره ب formه ده ، د خوب اختلالاتو یوه ټولګه چې د ورځې ډیر خوب کول پکې شامل دي. دا ګډوډي کولی شي تاسو په نامناسبه وختونو کې ویده کړي ، لکه په دنده یا د موټر چلولو پرمهال.

په نورو عام مسلو کې خوب کول ، د خوب خوړل ، د شپې ویره ، او نور ډیر څه شامل دي.

په 23 مرحلو کې څنګه ښه خوب ترلاسه کړئ

ښه خبر تاسو یاست کولی شی د دې ساده لارښوونو سره د صحي خوب کولو عادتونو کښت سره ، کیفیت لرونکي خوب ترلاسه کړئ.

.. د خوب مهال ویش ته ودرېږئ.

د خوب کولو ټولو لارښوونو څخه چې تاسو یې کله هم لوستلی یا اوریدلی شئ ، ترټولو مهم یې د یوې خوب مهال ویش پورې تړل دي says هره ورځ ، وایی. مایکل ج. بریوس ، د پی ایچ ډي. ، د خوب ډاکټر ، کلینیکي رواني پوه او د خوب د طب د امریکې د بورډ ډیپلومات او د خوب طب د امریکې د اکاډمۍ ملګری.

په بل عبارت ، بستر ته لاړ شئ او هره اونۍ په ورته وخت کې ویښ شئ ، په شمول د اونۍ پای. کله چې خوب منظم تال ولري ، نو ستاسو بیولوژیکي ساعت به په ترکیب کې وي او ستاسو نورې ټولې جسماني دندې به اسانه وي ، پشمول ستاسو خوب ، بروس وايي.

دوه. د خوب وخته رسم جوړ کړئ.

د خوب څخه دمخه د روټینینټ درلودل به ستاسو بدن ته سیګنال ورکړي چې د سنوز کولو نږدې وخت دی. بروز په سالم ډول د خوب کولو صحي عادتونو تعقیب ، یا د خوب حفظ الصحه وړاندیز کوي. د یو ساعت ټیټ کیلي ، د باد لاندې فعالیتونو پلان کړئ ، لکه د څراغونو ضعف کول ، د پیالې چیمومائل چای درلودل ، یا د شپې د وخت کریمو پلي کول.

.. یو څه سپک وکړئ.

ډاکټر پیټرز وړاندیز کوي چې تاسو لږترلږه د آرامۍ فعالیت د خپل ماښام په مراسمو کې شامل کړئ. هغه یو څه غوره کړئ چې 'ستړیا' وي ، لکه د کتاب لوستل ، هغه وړاندیز کوي. بروس وايي چې ژورنال کول یا د خوب کولو دمخه ګرمې غسل کول کولی شي فشار کم کړي ، کوم چې کولی شي د ښه خوب خوب لپاره مرحله وټاکي.

څلور. ټولې وسیلې وتړئ.

خپل تلویزیون ، کمپیوټر ، او سمارټ فون بند کړئ (او هو ، پدې کې د ټولنیزو رسنیو څخه پلګ کول شامل دي). بروس تشریح کوي چې نیلي ر lightا چې اسڪرين یې خپروي کولی شي د میلاتون تولید منع کړي ، یو هورمون چې ستاسو د بدن د سرکاډین تال سره مرسته کوي.

.. سم بالښت غوره کړئ.

غوره بالښت ستاسو د خوښې وړ موقعیت پورې اړه لري ، وايي ملي خوب بنسټ . د مثال په توګه ، اړخ خوب کونکي باید یو بالښت وکاروي چې د سر ، غاړه او اوږو ملاتړ کوي. د معدې خوب لرونکي باید د نخاع مستقیم ساتلو لپاره پتلي بالښت غوره کړي.

.. دحرارت درجه ټیټه کړئ.

ترمامیت د 60 او 67 درجو ترمنځ تنظیم کړئ. د خوب کارپوهان وايي چې دا د z لیدلو لپاره د خوب کوټه مثالی ده. پداسې حال کې چې دا ممکن یو څه ساړه وي ، ستاسو بدن په طبیعي ډول سړه کیږي ځکه چې دا خوب ته تیاریږي ، بروس تشریح کوي. نو ستاسو د بدن د حرارت درجه ټیټ کول د دې لپاره اسانه کوي چې ژر ویده شئ.

.. د خوب کولو څخه ډډه وکړئ.

د ډاکټر پیټرز خبرداری ورکوي چې په بستر کې ډیر وخت مه ضایع کوئ. د استراحت احساس کولو لپاره اوسط بالغ 7 څخه تر 9 ساعتونو خوب ته اړتیا لري ، مګر که تاسو د خپل خوب اړتیا څخه زیات شئ ، نو تاسو به توپیر ویښته تیر کړئ. د ډیر خوب خوب کول د یوې مسلې نښه کیدی شي ، نو د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ که تاسو له ویښته ستونزه وي.

.. لمر پرېږدئ.

وروسته له هغه چې ستاسو د الارم ساعت په سهار کې پای ته ورسیږي ، لږترلږه 15 دقیقو لپاره د لمر مستقیم لمر ته ځان افشا کولو لپاره غوره هڅه وکړئ. د سرکیډین تال پیاوړتیا سره ، دا به راویښیدل اسانه کړي ، په بیله بیا هره ورځ په عین وخت کې خوب کول اسان دي ، ډاکټر پیټرز تشریح کوي.

.. خوله یې بهر کړه.

منظم تمرین ستاسو د عمومي روغتیا لپاره خورا ښه دی او د شپې خوب کولو کې تاسو سره مرسته کوي ، بروس وايي. که څه هم څیړونکي په بشپړ ډول نه پوهیږي چې ولې ، د جان هاپکنز درمل راپور ورکوي چې معتدل ایروبیک تمرین د سست څپې خوب د اندازې زیاتوالي لپاره ښودل شوی (که نه نو د ژورې خوب په توګه پیژندل کیږي) ، سره د مغز ثبات او آرامۍ کې همکاري ، کوم چې کولی شي بدن ته طبیعي خوب ته لیږد ته وهڅوي. یوازې د خوب کولو وخت ته نږدې کار مه کوئ ، دا کولی شي تاسو ته انرژي درکړي او د خوب خوب ستونزمن کړي.

10 د کافین وینځل محدود کړئ.

ټول کافین لرونکي مشروبات (د کافي ، چای ، او سوډا په شمول) د 2 بجو لخوا پرې کړئ. هره ورځ ، د بروس وړاندیز کوي. کافین هغه څه لري چې د شاوخوا اته ساعتونو لپاره یې 'نیم ژوند' نومیږي ، پدې معنی چې د دې وخت وروسته ستاسو په سیسټم کې د دې کچه راټیټه شوې - مګر لاهم یو څه اغیزمنه ده ، هغه تشریح کوي.

یولس. د الکولو څښل هم محدود کړئ.

په چای وهلو لږترلږه درې ساعته دمخه شراب ، بیر یا کاکټیل لاندې کړئ. الکول ستاسو د آر ای ایم (د سترګو ګړندی حرکت) خوب کموي ، د خوب مرحله چې تاسو د خوب څخه وروسته د لومړي 90 دقیقو په جریان کې پیښیږي. موږ د REM خوب لپاره اصلي دلیل په بشپړ ډول نه پوهیږو ، مګر د لسیزو مطالعې په کلکه وړاندیز کوي چې دا د مغز لپاره مهم انکشافي او بحالي دندې وړاندې کوي ، بریوس وایی. داسې انګیرل کیږي چې دا خوب مرحله د حافظې استحکام او احساساتي پروسس کولو کې مرسته کوي.

12. خپل نفس پریږده.

هغه خلک چې د خوب مسلې لري باید د ورځې ساعتونو په جریان کې د لوټیدو غوښتنې سره مقاومت وکړي. د ورځې په اوږدو کې ځنډول ممکن د خوب مقدار باندې تاثیر وکړي چې تاسو یې د شپې خوب کولی شئ. ډاکټر د پیټرز په وینا ، د ورکیدلي خوب خوب نیول د راتلونکې شپې په اغیزې کولو سره خوب کول ستونزمن کوي.

13. په ځانګړو خواړو کې نڅا.

په شپه کې خوب کولو دمخه سنخیدل معمولا سپارښتنه نه کیږي. په هرصورت که څوک ناري وکړي ، ملي خوب بنسټ د پیچلي کاربوهایډریټونو او بشپړ غلو ، لکه پاپ کارن یا اوټمیل ، د تصفیه شوي بوره باندې سنسینګ وړاندیز کوي. صحي غوړ ، لکه بادام یا اخروټ ، میلاتون لري چې ممکن تاسو سره د خوب احساس وکړي. نري پروټینونه لکه د کاټیج پنیر د مغز لیږدونکي سیرټونین باندې تاثیر کوي ، کوم چې د بدن د خوب ویښ کیدو دورې او د بدن داخلي ساعت تنظیمولو کې مرسته کوي.

14. یوازې د خوب څخه مخکې ډیر مه خورئ.

که تاسو ناوخته خواړه وخورئ ، نو د خپلې برخې اندازه کمولو ته پام وکړئ. کله چې ستاسو بدن د لوی خواړه هضمولو کې بوخت وي ، خوب کیدی شي ډیر وخت ونیسي - او تاسو احتمال یاست چې په آرامۍ سره خوب وکړئ ، بریس وایی.

پنځلس. اروماتراپي هڅه وکړئ.

درې خورا متمرکز اړین غوړ - لیوینډر ، والرین او برګاموټ - داسې خاصیتونه لري چې کیدی شي خوب خوب وکړي ، د ملي خوب بنسټ . سازمان وړاندیز کوي چې د دې غوړونو یو څو څاڅکي په متفاوونکي یا مستقیم ستاسو بالښت کې اضافه کړي.

16. په بستر کې پاتې شئ.

که تاسو د شپې پر مهال ویښ شئ ، لاندې پاتې شئ. بروس تشریح کوي کله چې تاسو ویده یاست - او حتی کله چې تاسو لومړی خپل سترګې پرانیزئ — ستاسو د زړه درجه ورو او آرام ده ، مګر په بستر کې ناست کیدل او له بستر څخه راوتل به ستاسو زیاتوالی ومومي د زړه کچه ، او خپل عصبي سیستم لوړ کړئ. دا کولی شي ستونزمن کړي چې بیرته ویده شي.

17. د شپې په ر lightsا کې پلګ.

په هرصورت ، که چیرې د بستر څخه راوتل (د تشناب څخه لیدنه ، یا کوم بل دلیل لپاره) یو اړتیا ده ، د خپل خوب خونې څخه تشناب ته په لاره کې د شپې ر lightا نصب کړئ. بروس تشریح کوي چې روښانه روښانه ر turningا کول به د میلاتون تولید ودروي. هغه خلک چې د اوستیوپوروس ناروغي لري یا د فریکچر خطر لري باید د شپې څراغونه ولري ترڅو د زوال مخه ونیسي که دوی د شپې د تشناب څخه کار واخلي.

18. تمرین وکړئ دا د ساه اخیستلو تمرین.

که تاسو د شپې په مینځ کې ځان فشار لرئ او پراخ ویښ وئ ، نو تاسو اړتیا لرئ خپل ریسینګ افکار آرام کړئ او مخکې له دې چې بیرته ویده شئ ستاسو ریسینګ زړه. بروس د تنفس 4-7-8 طریقې تمرین کوي: د څلورو ثانیو لپاره تنفس کړئ ، خپل تنفس د اوو ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو د اتو ثانیو لپاره ساه ونیسئ. دا د آرام کولو تخنیک څو ځله تکرار کړئ تر هغه چې تاسو د زړه ټکان د خوب خوب ته تر 60 درجې ټیټ یا په یوه دقیقه کې ټیټ کړئ.

19. د الارم ساعت څخه وګرځه.

دقیقو دقیقې لیدلو څخه مخنیوی وکړئ ، ایا تاسو په خوب کې ستونزه لرئ ، یا په نیمه شپه بیرته خوب ته. که تاسو دمخه وخت ولیدل - او تاسو په چت کې تاو یاست - هڅه وکړئ په وضعیت مثبت مثبته اغیزه وکړئ. د خوب په اړه ویره کول چې تاسو له لاسه ورکوئ ستاسو خوب کې مرسته نه کوي ، نو ځان ته ووایاست ، 'حیرانتیا ، زه د یو څه ډیر خوب کولو لپاره د X شمیره نور ساعتونه لرم ، بریوس ته مشوره ورکوي. په ارامۍ تمرکز وکړئ او مثبت اوسئ.

شل. خوښۍ عادت کړئ.

د فبروري 2018 مطالعه په کې خپره شوې د چلند درملو ژورنال چې د 32 څخه تر 51 کلونو عمرونو کې یې له 3،500 ډیرو لویانو څخه درلودل دې پایلې ته رسیدلي چې امید لرونکي خلک په منظم ډول د خوب خوب کیفیت راپور ورکوي. په حقیقت کې ، د پنځه کلنې مطالعې دورې په جریان کې ، د لوړې کچې رضایت لرونکي رضاکاران د بې خوبۍ سره مخ کیدو 74 74 چانس درلود.

یوویشت. درملتون ته لاړ.

که چیرې د شپې غوره خوب ترلاسه کول لاهم یوه ننګونه وي ، نو ډاکټر پیټرز وړاندیز کوي چې د شپې خوب وکړي over-the-counter melatonin ضمیمه . میلاتون یو طبیعي خوب ته وده ورکولو هورمون دی ، مګر بدن یې خورا لږ جوړوي ، نو د لوړې خوراک څخه مخنیوی وکړئ ، هغه اضافه کوي. عموما - خوندي وړاندیز شوی خوراک د 0.5 ملی ګرام څخه تر 3 ملی ګرامه پورې اړه لري. د OTC نور مرستې شامل دي والیان ریښه ، او همدارنګه د سډیټګ ضد انټي هایټامینونه ډیفنهایډرایومین (لکه بینادریل او د ماښام ناوخته ) او ډوسیلیمین ( د یونیسوم خوب ټبونه ). دوی د اییرپلګ یا سپینې شور ماشین سره جوړه کړئ ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې خوب وکړئ.

22. درملنه لټول.

ډاکټر پیټرز د بې خوبۍ (CBTI) لپاره د ادراکي چلند درملنې کارولو سره ستاسو د خوب حالت کې درملنه هم کوي. دا برنامه کولی شي د اوږدمهاله ګټې سره خوب ته وده ورکولو لپاره د مهارتونو سیټ زده کړي. دا ممکن د چلند د اروا پوهنې پوه په مرسته ترسره شي ، د آنلاین کورس یا کتاب سره تاسو ته د درملنې له لارې لارښود کولو لپاره.

2. 3. د نسخې خوب کولو مرستې ته پام وکړئ.

د خوب د اوږدې مودې ستونزو لپاره ، د خپل لومړني پاملرنې معالج سره د مختلف موجود درملو په اړه خبرې وکړئ چې د خوب اختلالاتو پورې اړوند بیلابیل علامات درملنه کوي ، پشمول د زیډ سیډیټ - هپنوتکس (لکه لونستا او امبیان ) ، دوه ګونی اورکسین ریسیپټرو ضد ( بیلسمرا ) ، melatonin رسیپټر agonists (روزیرم) ، او antidepressants ( چوپتیا ). ډاکټر په پام کې ونیسئ چې خوب کولو ګولۍ باید محدود رول ولري او د څو اونیو وروسته باید اړتیا ونلري.

اړوند: د خوب مرستې په توګه د اپیوموډ کارولو خطرات

کله چې د خوب اختلالاتو په اړه یو ډاکټر وګورئ

د طبي متخصص لخوا ارزول په پام کې ونیسئ که چیرې تاسو د شپې له خوا خوب کولو کې ستونزه لرئ ، که څه هم تاسو د خوب کولو ثابت لارښوونو تعقیب لپاره غوره هڅه کوئ. که ستاسو ډاکټر یا هم د OTC خوب مرستې یا نسخې درملو وړاندیز وکړي ، نو SingleCare په ټول هیواد کې له 35،000 ډیر درملتونونو (په شمول CVS ، هدف ، Walgreens او Walmart) سره کار کوي ترڅو ستاسو نسخې لپاره ارزانه نرخونه وړاندیز وکړي.