ایا د ښځو لپاره ملټي ویتامینز واقعیا کار کوي؟

روغتیا ښوونه

که چیرې دا د بوتیک روغتیایی برانډ څخه وي ، د میوه لرونکي ګیمونو څخه ډک جار ، یا د ځایي درملتون څخه دودیز سپینه بوتل — ډیری امریکایان یو اخلي ویټامین هره ورځ. په حقیقت کې ، 86 regularly په منظم ډول ویټامینونه اخلي ، د آنلاین سروې له مخې چې د هیریس پول لخوا ترسره شوې د امریکن اوستیوپیتیک ټولنه .اویا سلنه میرمنې د امیندوارۍ پرمهال د زیږون دمخه ویټامینونه یا ملټي ویټامینونه اخلي ،د ورته سروې د مارچ د ډیمز لپاره د هاریس پول لخوا ترسره شوی. مګر څوک واقعیا دې ویټامینونو ته اړتیا لري ، او دوی ستاسو روغتیا ته څومره وده ورکوي؟

د لسیزو لپاره ، ویټامینونه د اسانه لار په توګه بازار ته راوړل شوي ترڅو د ضعیف رژیم لپاره رامینځته شي او اړین تغذیه ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري. مګر خورا وروستي ساینس وايي چې ملټي ویټامینونه - که دوی د میرمنو لپاره ځانګړی تشکیل وي یا نه وي - ستاسو د عمومي روغتیا لپاره هغومره ښه ندي لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ. الف ساینسي بیاکتنه د 47،289 خلکو سره پنځه تصادفي ، کنټرول شوي آزموینې معاینه کړې او وموندله چې ویټامینونه په میرمنو کې د اوږدې ناروغیو لومړني مخنیوي یا د سرطان پراختیا باندې هیڅ اغیزه نلري. نو ایا تاسو باید د ښځو لپاره هره ورځ ملټي ویټامین واخلئ؟ ماهرین وایی شاید نه. دلته دی.

د ښځو لپاره په ملټي ویټامین کې عام اجزا

کله چې تاسو د ویټامینونو بوتل واخلئ چې وايي په ځانګړي ډول د میرمنو لپاره تشکیل شوی ، نو پدې معنی څه دي؟ ایا دا د هډوکو روغتیا لپاره یا د امیندواره میرمنو لپاره؟

د ښځو په وړاندې بازار ته راوړل شوي ډیری ویټامینونه به د ځانګړو مغذي توکو لوړه کچه ولري چې میرمنې پکې معمولا کمه وي ، لکه د اوسپنې یا کلسیم ، د ویټني لینسنیر ، پی ایچ ډي ، آر ډي ، LD ، د تغذیې او ډیټیټیکس اکاډمۍ ویاند او معاون په سینټ لوئس پوهنتون کې د تغذیې پروفیسر.

مګر د ښځو ځانګړي په توګه لیبل کیدل ممکن هیڅ معنی ونه لري. د بازار موندنې لپاره کافي وړاندیزونه شتون لري چې وړاندیز کوي د ښځو لپاره ملټي وټامنز د نورو ملټي وټامنز څخه توپیر لري. حقیقت دا دی چې د ملټي ویټامینونو لپاره هیڅ قانوني یا تنظیمي تعریف شتون نلري ، پشمول هغه ښځې چې په ځانګړي ډول ښځو ته بازار موندنه کوي. په بل عبارت ، د میرمنو ویټامین ممکن د نورو اضافي توکو څخه توپیر ونلري.

په عموم کې ، د میرمنو ویټامینونه به د اړینو ویټامینونو او مینرالونو اوږد لیست ولري ، پشمول د ویټامین A ، B ویټامین (ویټامین B6 او ویټامین B12) ، ویټامین سي ، ویټامین ای ، کلسیم ، اوسپنه ، مګنیزیم ، پوټاشیم ، تیمین ، رابوفلاوین ، نیاسین ، فولټ او بایوټین. په هرصورت ، ویټامینونه او سپلیمنټونه د خواړو او درملو اداره (FDA) لخوا تنظیم شوي ندي. پدې معنی چې دوی د دوی معیارونو یا قانون سره تابع ندي ، نو د اجزاو لیستونه او مقدارونه په پراخه کچه توپیر کولی شي. او د اجزاو اغیزمنتوب ژمن ندي.

ایا د ښځو لپاره ویټامینونه واقعیا کار کوي؟

هر ساینس پوه یا څیړونکی به د لاندې دلایلو له مخې د ورځني ملټي ویټامین وړاندیز کولو لپاره سخت فشار راوړی وي.

د ګټو هیڅ دلیل شتون نلري.

حتی د 2006 کال په پیل کې ، د روغتیا ملي انسټیټیوټ وویل چې کافي شواهد شتون نلري چې د ملټي ویټامینونو سپارښتنه وکړي. سربیره پردې ، د اداری چې د 2013 مطالعې سره په داخلي درملو کې خپره شوې مطالعې سرلیک سره خورا ساده وو: د کافي اندازه بس دی: د ویټامین او معدني سپلیمنټونو پیسې ضایع کول ودروي.

ډیری ماهرین د سپلیمونو په اړه یو ثابت دریځ لري ، په ګوته کوي چې ډیری خلک باید د مالیو ویټامینونو باندې خپلې پیسې د مطالعې وروسته وګورئ چې د دوی ګټې کوچنۍ ، یا هیڅ شتون نلري ثابتوي - په ځانګړي توګه د پوسټ مینوپاسل میرمنو لپاره. د میرمنو روغتیا نوښت مطالعه وموندله چې د پوسټ مینوپاسال میرمنو چې ملټي ویټامینونه یې اخیستي د نورو په پرتله د مړینې کچه ټیټه نه ده او یوازې د زړه او رنځ ناروغي رامینځته کوي لکه د سږو ، کولون ، ملا ، سینې او اندو میټریوم - دا پایلې چې د نورو موندنو سره سمې دي. د نورو مطالعاتو بریا

ویټامینونه زیانمن کیدی شي.

په حیرانتیا سره کافي ، ځینې څیړنې موندلي چې نه یوازې ملټي ویټامینونه د پیسو ضایع کول دي ، دا ستاسو روغتیا لپاره هم خطر دی. په هر تکمیل کې د ویټامینونو او مینرالونو مقدار مهم دی ، په ځانګړي توګه کله چې د ورکړل شوي مغذي توکو د پورتنۍ حد حد څخه تجاوز په پام کې نیولو سره — ځکه چې دا ممکن د زهري کیدو خطر ولري ، کوم چې کولی شي د پام وړ ناوړه روغتیا اغیزه ولري. مصرف کونکي هڅول کیږي چې د وړاندیز شوي دوز څخه تیر نشي ، او د دوی د فزیک ډاکټر او / یا راجستر شوي رژیم سره کار وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دوی د زهري توکو یا نورو خواړو یا درملو سره کوم منفي تعامل خطر نلري.

ځینې ​​ویټامینونه او مینرالونه کولی شي د درملو جذب باندې تاثیر وکړي ، یا د جذب مخه نیسي یا ډیروي ، په نیویارک ښار کې د ولو جاروش تغذیه مالک ، ویلو جاروش ، MS ، RD او مالک وایی. سربیره پردې ، ځینې اضافي مغذي مواد کولی شي درملو ته ورته تاثیرات ولري - نو که تاسو داسې درمل واخلئ چې ووایی ، وینه غوړوي او همدارنګه ملټي ویتیمین چې د وینې لږ رنګه اغیزه لري ، دا اغیزې کولی شي پیچلې کړي.

د خواړو څخه تغذیه ترلاسه کول غوره دي.

له همدې امله ډیری روغتیایی کارپوهان ، تغذیه کونکي ، او د رژیم متخصصین وړاندیز کوي چې ستاسو د خواړو څخه خپل ویټامینونه او مینرالونه ترلاسه کړي. زه د خواړو لومړی فلسفه تعقیبوم ، پدې معنی چې دا د مناسب خواړو ترلاسه کولو لپاره غوره دی چې تاسو د ټول خواړو له لارې ورته اړتیا لرئ ، لینسمیر وایی. دا ځکه چې په بشپړ خواړو کې مغذي مواد اکثرا د تکمیلي ب inې په پرتله ښه جذب کیږي ، ټول خواړه نور ګټور ترکیبونه لري یوازې د ویټامینونو او مینرالونو هاخوا - لکه فیټوکیمیکلز او فایبر لپاره ، او د ټول خواړو څخه په زیاته کچه د مایکرونټریټ مصرف کم خطر شتون لري.

د خواړو سره ستاسو د بدن تغذیه کولو اړتیاو پوره کولو لپاره ، د دې لیست یوځای کولو هڅه وکړئ ، لخوا وړاندیز شوی د هارورډ روغتیا ، ستاسو په رژیم کې:

• ایوکوادوس
• د پا vegetablesو سبزيجات لکه چارډ ، کولیډ ګرینز ، کیل ، د سرسري شنه ، پالک
• بیل مرچ
• د بروسل سپروټونه
• مشروم (کریمین او شیټیک)
• پخه شوي کچالو
• خواږه کچالو
• کانټالوپ ، پاپایه ، راسبیري ، سټراوبری
• د لبنیاتو محصولات ، لکه د ټیټ غوړ جوی
• هګۍ
• تخمونه (زغر ، کدو ، تری او د لمر ګل)
• وچ لوبیا (ګربانزو ، پښتورګي ، نوی ، پنټو)
• دانه
• بادام ، کاجو ، نخود
• پوره غلې دانې لکه وربشې ، جوش ، قهوه ، نسواري وریجې
• سالمین ، هیلیبټ ، کوډ ، سکالپس ، شریمپ ، ټونا ، سارډینز
• د غوښې غوښه ، وری ، مړۍ
• چرګ ، فیل مرغ

اړوند: پروبیوټیکس 101

په هرصورت ، مقرراتو کې استثناوې شتون لري — لکه څنګه چې د میرمنو قضیه ده چې امیندواره یا حامله کیږي ، او نفوس چې د ویټامین یا معدني کمښت لپاره خطر لري. پدې ځانګړي شرایطو کې ، د خواړو بشپړونکي په منظم ډول سپارښتنه کیږي.

میرمنې باید کوم ضمیمه واخلي؟

د د ښځو د روغتیا دفتر ، د متحده ایالاتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګې څانګه ، د ښځو لپاره دا ویټامین وړاندیز کوي:

• فولیک اسید
• ویټامین B-12
• ویټامین ډي
• کلسيم
• اوسپنه

که څه هم د اړتیا اندازه د عمر ، روغتیا او رژیم له پلوه توپیر لري.

فولیک اسید / فولټ (ویټامین B9)

فولک اسید د هغه خلکو لپاره ښه نظر دی څوک چې د امیندوارۍ پالن لري ، جاروش تشریح کوي. د دې مغذي موادو کافي مصرف کولی شي په ماشومانو کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخه ونیسي. د د ناروغیو کنټرول او مخنیوي لپاره مرکزونه سپارښتنه کوي چې د زیږون عمر لرونکي میرمنې د زیږون نیمګړتیاو څخه مخنیوي لپاره هره ورځ 400 مایکروګرام (mcg) فولیک اسید ترلاسه کړي. که څه هم وړاندیز شوې اندازه 4000 mcg ته لوړیږي که تاسو امیندواره شئ یا د سپینا بیفیدا کورنۍ تاریخ ولرئ ، د د ښځو د روغتیا دفتر .

ځینې ​​استثناوې شتون لري ، یو څوک هغه خلک دي چې جینیاتی تغیر لري - د MTFHR په نوم یادیږي - ممکن د فولک اسید په هغه ب fه بدل کړي چې د دوی بدن یې وکاروي ، ستونزه لري. دا ناروغان باید د خپل فزیک پوه سره د فولیک اسید اندازه او مقدار خبرې وکړي چې د دوی وضعیت لپاره غوره دی. فولیک اسید هم کولی شي د مرغیو ، شوګر ، لوپس او روماتي ناروغي لپاره اړین درمل سره اړیکه ونیسي.

زما په اند فولک اسید د غذایی موادو اخیستلو نظر غوره مثال دی چې تاسو ورته د یو فرد په توګه اړتیا لرئ ، مګر دا بشپړیدل لازمي ندي چې یو څه شی وي چې ټول یې یوشان وي یا ټول هغه څه چې موږ ټول یې کولو ته اړتیا لرو ، جاروش وایی . جینیاتیک ، ژوند کول ، د خواړو انتخاب ، او د روغتیا وضعیت ټول فاکتور پدې کې شامل دي چې ایا یو شخص اضافي توکو ته اړتیا لري او کومو ته چې دوی اړتیا لري.

ویټامین B-12

ویټامین B12 یو مغذي مواد دي چې د بدن عصب او د وینې حجرې سالم ساتلو کې مرسته کوي. د روغتیا ملي انسټیټیوټونه وړاندیز کوي چې بالغې میرمنې هره ورځ 12.4 mcg B12 ترلاسه کړي. دا اندازه د امیندوارۍ په جریان کې 2.6 mcg ته لوړیږي ، او د مور د تغذیه کولو پرمهال 2.8 mcg.

هغه څوک چې پدې کې نیمګړتیا لري اکثرا د نه منلو له پلوه ستړیا او ضعیف وي — او ډیری دلایل شتون لري چې ولې یې څوک د کموالي لامل کیدی شي. زاړه خلک ممکن د خواړو څخه د B12 دومره جذبولو توان ونلري ، پداسې حال کې چې ویګران یا سبزيجات ممکن د کافي ترلاسه کولو کې ستونزه ولري ځکه چې B12 په طبیعي ډول د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي ، جاروش تشریح کوي.

ځینې ​​روغتیایی شرایط هم د ویټامین جذب اغیزه کولی شي. هغه خلک چې د هاضمې ناروغۍ لري لکه سیلیک ناروغي یا کرون ناروغي کولی شي د خواړو څخه د B12 کافي جذب کې ستونزه ولري. ورته د هغو خلکو لپاره ځي چې د GI جراحي لري په شمول د وزن له لاسه ورکولو جراحي. د خطرناک انیمیا په نوم یو حالت هم شتون لري په کوم کې چې یو څوک داخلي عوامل نه جوړوي — نو دوی نشي کولی B12 جذب کړي. دا ټول شرایط او شرایط به یو څوک تضمین کړي چې یو ډول B12 ضمیمه ولري.

ویټامین ډي

د روغتیا ملي انسټیټیوټونه وړاندیز کوي چې لویان هره ورځ 15 mcg (600 IU) ویټامین ډي ترلاسه کړي. د 70 کلن عمر وروسته ، دا مقدار 20 mcg (800 IU) ته لوړیږي ، کوم چې مشکل کیدی شي که تاسو د سنسکرین اغوئ (تاسو باید!) ، خپل ډیری وخت په کور دننه مصرف کړئ ، یا یو د ویټامین ډي کمښت . پدې حالتونو کې ، تکمیل کیدی شي ګټور وي.

کلسيم

ځینې ​​ډاکټران ممکن میرمنو ته وړاندیز وکړي چې کلسيم سپلیمنټ وخوري ، کوم چې د قوي هډوکو ساتلو کې اړین دي. په ځانګړي توګه د پوسټ مینوپاسل میرمنو کې. د ښځو د روغتیا د دفتر په وینا وړاندیز شوې اندازه د 1000 ملی ګرام څخه تر 1،300 ملی ګرامه پورې د عمر سره توپیر لري. مطالعات وړاندیز کوي چې ډیری میرمنې د دوی له رژیم څخه هره ورځ د کلسیم د وړاندیز شوي ارزښت ارزښت نه ترلاسه کوي ، کوم چې کولی شي د آستیوپوروس یا نورو روغتیایی ستونزو لامل شي.

اوسپنه

د اوسپنې سپارښتنه کیږي کله چې ستاسو د وینې سره حجرو شمیر لږ وي یا د ټیټ کیدو خطر وي example د مثال په توګه ، که تاسو وینی هم ولرئ. مګر داسې نورې قضیې هم شتون لري چې په کې د میرمنو لپاره اضافي وسپنې ته اړتیا وي. د میرمنو روغتیا دفتر په وینا ، هغه مقدار چې تاسو یې د خپل ژوند په اوږدو کې اړتیا لرئ په لاندې ډول دي:

• له 19 څخه تر 50 پورې عمرونه: 18 ملی ګرامه
• د امیندوارۍ پرمهال: 27 ملی ګرامه
• 51 51 کلن او یا ډیر عمر لرونکی: 8 ملی ګرامه

جاروش وایی د هغو میرمنو سربیره چې د وینی کمښت لرونکی وي ، اوسپنه اکثره وخت هغو میرمنو ته ورکول کیږي چې امیندواره وي. د امیندوارۍ په جریان کې ، د وینې مقدار لوړیږي او د دې سره سره اوسپنه زیاتوالي ته اړتیا لري — نو ډیری وختونه اضافي وسپنه وړاندیز کیږي. یوازې ډاډه اوسئ چې د ضمیمه اخیستلو دمخه د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ. د جاروش په وینا ، دا معلومه کول مهم دي چې د درملنې دمخه د وینې کم ریډ سیل حجرې څه شی رامینځته کوي.

خپل د روغتیا چمتو کونکي سره خبرې وکړئ

ویټامینونه او خوراکونه — تاسو اړتیا لرئ د خپل عمر او روغتیا شرایطو پراساس ، لکه حمل. ځینې ​​[ورځني حواله ورکول] وړاندیزونه په ډراماتیک ډول توپیر نلري؛ د مثال په توګه ، د میرمنو لپاره ویټامین ډي اړتیاوې له ماشومتوب څخه د ځوانۍ په جریان کې کافي ندي ، پرته لدې چې د امیندوارۍ یا تغذیه کولو څخه ، لینسمیر وویل. نور د عمر په اوږدو کې یو څه بدلون مومي ، لکه د اوسپنې اړتیاوې چې د میرمنو زیږون کلونو کې دوه چنده او د امیندوارۍ په جریان کې له درې چنده ډیر.

په بل عبارت ، د غذایی توکو ترلاسه کولو لپاره هیڅ یو د اندازې سره برابر نه دی - تاسو مناسب روغتیا لپاره اړتیا لرئ. که تاسو د ویټامین کمښت په اړه اندیښمن یاست ، نو د خپل معالج ډاکټر سره مشوره وکړئ چې مناسب تکمیل څنګه ښکاري. دا د هرچا لپاره توپیر لري ، نو امکان لري چې یو ټابلیټ زموږ ټولې اړتیاوې حل نکړي.