کاربز څه شی دی؟ هرڅه چې تاسو اړتیا لرئ د کاربوهایډریټونو په اړه پوه شئ
هوساینهدا انځور کړئ ... تاسو شاوخوا ګرځئ ، د ماښام ځای ځای په لټه کې یاست ، او د زیتون باغ ستاسو سترګه نیسي. میزبان دوستانه ښه راغلاست وړاندیز کوي ، مګر تاسو کولی شئ یوازې د هغې تر څنګ نښه باندې تمرکز وکړئ: هیڅکله پای ته نه رسېدلو پاستا باول. دا ویاړ دی. او مخکې لدې چې تاسو پوه شئ ، تاسو د فیټیوسین الفریډو ، پین بولوزنیز ، درې پنیر لاسګنا ، او ډوډۍ کڅوړو کې کمر ژور یاست.
تاسو بشپړ او اطمینان پریږدئ ، د نیپ لپاره چمتو یاست. مګر دا د پاستا څخه ډک بیلی د کاربوهایډریټونو څخه ډک بدن سره راځي.
د دې بار بار چلېدونکي خوراکي توکو په اړه د متضاد لید لیدونو کمښت شتون نلري. تاسو احتمال د دوی په اړه د وزن کمولو بلاګونو ، صحي رژیم سپارښتنو ، یا د عالي ښوونځي روغتیا درسي کتابونو کې لوستل شوي ، مختلف سرچینې چې ممکن دوی د هرڅه په توګه لیبل کړي د وزن له زیاتوالي مجرم څخه د انرژي یوه لازمي سرچینې ته. مګر څه ، په سمه توګه ، کاربوهایډریټونه دي؟ دوی څه کوي؟ ایا تاسو باید پورته یا فاصله وساتئ؟
دا کاربونو ته لازمي لارښود دی ، هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ دوی ته ستاسو په ورځني رژیم کې سالم ځای درکوي. نو ، بل ځل چې تاسو د بشپړ غلو یا پیسټریو پلیټونه ښکته کوئ ، نو تاسو به دقیقا پوه شئ چې تاسو څه شی ته ځئ.
کاربوهایډریټ څه شی دی؟
د ډیری خلکو لپاره ، اصطلاح کاربوهایډریټ د شکر درملنې ، ډوډۍ ، او پاستا عکسونه وړاندې کوي. دا سمه ده ، مګر د کارب ډولونه او دندې خورا ډیر اهمیت لري. کاربوهایډریټ د بدن لومړني انرژي سرچینه ده. دوی په غذا کې د خوراکي توکیو دری جوړونکي بلاکونه دي ، د غوړ او پروټینونو سره. کاربونه په بیلابیل خواړو کې شتون لري ، د سپینې ډوډۍ په څیر له لوبیا څخه د دالونو په څیر ، میوو او سبزیجاتو ته.
په مالیکولر کچه کې ، دوی د کاربن ، هایدروجن او آکسیجن څخه جوړ شوي ، چې په مختلف طریقو سره یوځای کیږي له دوه مرکباتو څخه یو جوړوي: الډیډیډز یا کیټونز. دا مرکبات اکثرا د پولیمر یا پولیساکریډونو په نوم چینونه جوړوي. لکه څنګه چې د هاضمې سیسټم کاربوهایډریټ پولیمر باندې کار کوي ، انزایمونه دوی ساده شوګر ګلوکوز ته ماتوي ، کوم چې د وینې جریان کې جذب کیږي او د بدن حجرو ته سپارل کیږي. دا حجرې به یا د ګلوکوز سمدلاسه د تیلو په توګه وکاروي یا د وروسته لپاره به یې زیرمه کړي.
د کاربوهايدريتونو درې عمده ډولونه شتون لري:
شوګر
دا د دوی خورا لومړني ب inه کې کاربونه دي. دوی مونوساکریدس (ساده شکري) نومیږي او ګلوکوز ، فروټکوز ، او ګلیکتوز پکې شامل دي. مونوساکریډ لرونکي خواړه اکثرا د خوږ خوند اخلي ځکه چې د خوند جواني دوی د خوږ په توګه پیژني. ساده بوره پکې موندل کیږي:
- شات
- د جوارو شربت
- خواږه
- د میوو او میوو جوس
- ځینې سبزیجات
کله چې دوه مونوسچرائډ شکرونه یو بل سره وتړي ، دوی ډیسکریکایډونه جوړوي لکه لیټکوز ، سوکروز او مالتوز. ځینې مثالونه یې دي:
- د میز بوره
- د لبنیاتو محصولات
- بير
- يوڅه ډوډۍ
- د سبزیجاتو ریښه لکه خواږه کچالو او گاجر
ستوري
ټول کاربونه خوږ ندي ، که څه هم. خواړه لکه ډوډۍ ، پاستا ، او حبوبات د پالیساکرائډونو څخه بډای دي – د ګلوکوز اوږد ځنځیرونه. دا کاربوهایډریټ اکثرا په عضلاتو یا ځیګر کې زیرمه کیږي او وروسته د انرژي مصرف لپاره بدلیږي ، له همدې امله د زغم ورزشکاران دوی د کارب بارولو لپاره کاروي ، د لوی ریس یا نورو سخت فزیکي فعالیت دمخه د دوی د کاربوهایډریټ مصرف زیاتوي. نشایسته پکې موندل شوې:
- سپین یا ټوله دانه ډوډۍ
- سپین یا نسواري وريجي
- کوینوا
- پاستا
- جوار
- کچالو
- کاسوس
- د نورو غلو خواړه
فایبرونه
د رژیم فایبر د نورو دوه ډوله کاربوهایډریټونو (شوګر او نشایسته) سره توپیر لري ځکه چې بدن نشي کولی هضم کړي. دوه ډوله فایبر شتون لري: محلول کیدونکی (په اوبو کې تحلیل کیدونکی) او نا محلول کیدونکی (د نه هیجیدونکي تیریدنه). بدن نور کاربونه د انرژي په توګه کاروي او ساتي ، مګر فایبر مختلف اهداف وړاندې کوي. د محلول وړ فایبر د وینې د شکر کچه او د کولیسترول کچه تنظیم کولو کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې ناقابل حل فایبر د هاضمې پروسو کې مرسته کوي. د رژیم فایبر ځینې پراخه سرچینې عبارت دي له:
- ميوې
- سابه
- لوبیا او نور لوبیا
- مغز او تخمونه
- وربشه
- غوړ
ساده او پیچلي کاربوهایډریټونه
کاربوهایډریټ هر چیرې دي. ډیری ډولونه شتون لري چې په جوړښت ، فعالیت ، او په بدن باندې تاثیرونو کې سره توپیر لري. په هرصورت ، پورته ذکر شوي کاربونه د ساده یا پیچلي په توګه طبقه بندي کیدی شي. هغه څنګه؟ دا ټول د دوی د مالیکولیک ترکیب په اړه دي.
ساده کاربوهایډریټونه
دا مستقیم د پورتني شکرو برخې څخه دي. دوی مونوساکریډیس او ډیسکرایډونه دي چې بدن کولی شي په چټکۍ سره جذب کړي ، د وینې ګلوکوز کچه لوړېدو لامل کیږي. خلک اوږد ساده شکري د بورې رش سره تړاو لري ، او بیا د حادثې په تعقیب. په هرصورت ، مطالعې کشف کړې دا چې د شکر لرونکي خواړو مصرف کولی شي د دې پرځای د لنډمهاله ستړیا لامل شي. دا حادثه د خارش ، سپک سر خوږ ، خوب ، سر درد ، او نور علاماتو سره کیدی شي.
پروسس شوي خواړه د اضافه بوره سره لکه کینډي ، نرم څښاکونه ، جوار شربت ، او خواږه خورا ساده کاربوهایډریټ لري. مګر دوی په ځانګړو میوو ، سبزیجاتو ، غلو او لبنیاتو کې هم موندل شوي.
پیچلي کاربوهایډریټونه
دلته موږ د پولیساکریډیس لرو ، د اوږدې هاضمې پروسو سره د کاربونو غزیدلي ځنځیرونه. دا پورته ذکر شوي نباتات او فایبر دي چې عموما په غلو ، میوو ، مستې سبزیجاتو ، لوبیا او مغز لرونکو کې موندل کیږي.
ډیری وختونه ، پیچلي کاربوهایډریټونه د ساده کاربونو په پرتله صحي دي ، د کلاډیا هیلپ ، RD ، LDN په وینا څوک چې چلوي ځاني تمرين په فلاډلفیا کې دا د بدن لپاره خورا ستونزمن دي چې د انفرادي شوګر مالیکولونو ته ننوځي ، او له همدې امله په بدن کې د وینې شکرو او انسولین کچو باندې ډیر معتدل اغیز لري. پیچلي کاربوهایډریټ ډیر غذایی رژیم لري ، کوم چې د معدې روغتیا او د وینې د شکر مدیریت لپاره اړین دي. حتی حتی ، هیلپ ساتي چې ټول خواړه کولی شي په اعتدال کې خواړه کې فټ شي.
ښه بمقابله بد کاربوهایډریټونه
د ټیټ کارب غذایی رژیم ډیری خلکو ته دا غلط تصور ورکړی چې ټول کاربوهایډریټونه خراب دي. پداسې حال کې چې دا خواړه کولی شي د ځینو لپاره حیران کار وکړي ، دا پدې معنی ندي چې کارب - درانه خواړه باید په ټولیزه توګه وغورځول شي. حقیقت دا دی چې کاربوهایډریټونه ښه یا بد کیدی شي. دا ټول په سرچینه پورې اړه لري.
کاربوهایډریټونه په غیر ضروري ډول پاک شوي ، جو لیچین وایی، پی ایچ ډي. ، RDN ، د هوساینې ماهر او وینا کونکی او د ډاکټر جو د ریبوټ کول . د امریکایی لویانو دوه پر دریمه برخه اوس مهال ډیر وزن لري او یا هم چاغوالي ته اړتیا لري. په کاربوهایډریټونو کې ، هو ، او هرڅه ، هم. کاربوهایډریټونه د وزن مسلو لپاره لږ یا لږ مسؤل ندي. ډیر خواړه او کافي فعالیت ندی.
په ورځ کې څو کاربوهایډریټ ته اړتیا لري؟
د رژیم لارښود وړاندیز کوي چې کاربوس باید د سالم رژیم 45 45 - 65٪ جوړ کړي - چې د معیاري 2،000 کالوری رژیم لپاره د 225 او 325 ګرامه ترمنځ وي. دماغ د انرژي لپاره ګلوکوز پورې اړه لري ، هیلپ وايي. نو دا لازمي دي چې موږ کافي کاربوهایډریټ مصرف کړو ترڅو بدن ته هغه څه چمتو کړي چې اړتیا ورته لري.
دلته د کارب مختلف سرچینې شتون لري ، چې له نورو څخه غوره دي. هغه څوک چې مخنیوی یې کیږي پروسس شوي یا پاک شوي کاربونه دي چې د غذایی توکو فایبر ، ویټامینونه او نور مغذي مواد ترې لرې شوي دي. پدې کې سپینه اوړه ، سپین وریجې ، پیسټري ، شاجونه ، د پیزا وړه ، سپین سپین ، د میوو جوس ، او ډیری میندې شامل دي. پرځای یې ، د ټول کاربوهایدریټونو غوره کړئ لکه میوې او سبزيجات ، لوبیا ، مغز ، تخمونه ، نسواري وریجي ، او د بشپړ غلې ډوډۍ یا پاستا.
نو ، سره له دې چې د کوم ځانګړي رژیم وړاندیز کولی شي ، په ساده ډول د کاربوهایډریټونو خوړل به په اوتومات ډول د وزن زیاتوالي لامل نشي. مګر د خالص کاربونو څخه ډیر خالي کالوری کولی شي. د سمارټ کارب سرچینو او نه تایید شوي خواړو څخه د وزن کم امکان شتون لري. هغه خلک چې نورې روغتیایې ستونزې لري ، لکه د ناروغیو درملنه یا د ډایبېټایټ 2 ډولونه ، باید په ځانګړي ډول محتاط وي. ساده ، پاک شوي کاربونه د ګلیسیمیک شاخص کې لوړ دي. دوی د وینې د شکرو په کچه کې د ګړندۍ کیدو لامل کیږي او د احتمالي جدي پیچلتیا لامل کیږي. له بلې خوا فایبرز کولی شي د وینې شکر تنظیمولو کې مرسته وکړي همدارنګه کولیسټرول .
د ټیټ کارب په وړاندې د لوړ کارب خواړه
په تیرو لسیزو کې ، رسنۍ ، شهرتونه ، روغتیایی کلبونه ، او نور یې د وزن د ضایع کیدو کلیدي په توګه کاربوهایدریټونه لري. پوښتنه دا ده چې ایا دا رژیمونه کار کوي ، یا دوی یوازې میوه تیروي؟
د لږ کارب خواړه
د دې رژیمونو هدف یو میټابولیک حالت دی چې د کیتوس په نامه یادیږي (له همدې امله ، د کیټو خواړه ). په ډراماتیک ډول د مصرف شوي کاربوهایډریټ مقدار کمولو سره ، بدن مجبور دی چې د تیلو بلې سرچینې ومومي: غوړ. کیټوسیس ته ننوتل ، بدن به خپل غوړ پلورنځی وسوځوي ، د بدن د غوړ کچه به راټیټ کړي. ډیری وختونه ، د ټیټ کارب مړونکي به د لنډمهاله پایلو لخوا وهڅول شي ځکه چې دوی د اوبو پام وړ وزن له لاسه ورکوي او د غوړ توزیع پیل کوي. او د کم کارب خواړه کولی شي د اصلاح شوي کاربونو غیر صحي مصرف کمولو کې مرسته وکړي.
ځینې مطالعات د دودیز میتودونو په پرتله د ټیټ کارب ډایټونه د ډیر وزن له لاسه ورکولو سره وصل شوي ، پداسې حال کې چې نور وايي چې ، په اوږد مهال کې ، دوی ورته پایلې اسانه کوي لکه څنګه چې متوازن غذا ته نږدې وي. دوی حتی ځینې نا مطلوب اړخیزې اغیزې وړاندې کولی شي او د یوه وروستي مطالعه ، د یو شخص ژوند لنډ کړئ.
هیلیپ د وزن ضایع کولو په هڅه کې د بشپړ خوراکي توکو لرونکي له منځه وړلو په وړاندې خبرداری ورکوي. کله چې تاسو د رژیم څخه د خوراکي توکو ټوله ډله قطع کړئ ، هغه وایی. تاسو خپل ځان د تغذیې کموالی او د دې پورې اړوند نښو لپاره خطر کې اچوئ ، پشمول د احتمالي سستوالي ، ضعف ، ذهني غلظت ، قبضیت ، او / یا نیوروپیتي.
لیچتن موافق دي چې کاربونه د هوليستیک روغتیا لپاره اړین دي. کله چې تاسو کافي کاربوهایدریټ ونه خورئ ، بدن به هغه پروټین چې موږ یې خورو ګلوکوز بدل کړي ، هغه وایی. مګر بدبختانه پروټین ټول ورته تغذیه نلري چې کاربوهایډریټونه کوي ، لکه د ویټامین سي ، ویټامین A ، B ویټامینز او نور ډیر څه. پروټین هیڅ فایبر نلري ، کوم چې د معدې روغتیا او د کولمو سرطان مخنیوي لپاره مهم دی.
د لوړ کارب خواړه
د اوسني آنلاین رژیم سره لیدو مخالفت کول ، یوه وروستي مطالعه ښودلې چې د لوړ کارب ، ټیټ غوړ رژیم په حقیقت کې د ښه وزن له لاسه ورکولو پایلې ترلاسه کړې. البته چې په دې څیړنه کې موضوعات په ډونټس او پاسټا نه جوړوي. بلکه ، دوی د کافي طبیعي ، پیچلي کاربونو ، او فایبرونو سره د کښت پر اساس خواړه خوري. د غیر صحي ، خالص کارب پر اساس د لوړ کارب خواړه خواړه کولی شي واقعیا مقابل وزن لاسته راوړي او د زړه ناروغۍ خطر ډیر کړي ، د 2 ډایبایټس ، لوړ فشار ، لوړ کولیسټرول ، او نور ډیر څه. صحتمند لوړ کارب لرونکي خواړه د دوی د ټیټ کارب همکارانو په څیر ورته تبعیت نلري ، مګر کله چې په سمه توګه ګمارل کیږي ، نو داسې بریښي چې دا به صحي اوږدمهاله انتخاب وي. په هرصورت ، د یو چا د ورځني رژیم لویه برخه باید صحتمند وي ، غیر مسلکي کاربونه په هرصورت. په اوږد مهال کې ، د لوړ پیچلي کارب رژیم ممکن د خورا ټیټ کارب خواړه په پرتله ساتل اسانه وي.
ډاډه نده چې ایا د کارب سرچینه صحي ده که غیر صحي؟ د تغذیې لیبل چیک کړئ. دا نه یوازې د ټول کاربوهایدریټونو لیست کوي ، مګر دا هم ښیې چې د دې مجموعې څومره برخه د رژیم فایبر ، بوره او اضافه بوره پکې شامل دي. د خواړو څخه محتاط اوسئ چې د شکرو او اضافه شوي شکر لوړه تناسب لري. په بل اړخ کې لوړ فایبر ، معمولا یو صحي کارب ته اشاره کوي.
لاندینۍ کرښه: خپل کیک ولرئ ، مګر دا په ذهن سره وخورئ
حتی که څه هم انټرنیټ د کاربوهایډریټونو په اړه مقالو سره مطمین دی ، ټول د دوی د خپل معجزې حلونه اعلانوي (دوی بد دي ، دوی ښه دي ، دوی یې خورئ ، دوی مه خورئ ، وغيره) ، هیلپ ساتي چې دا د توازن ساتلو په اړه دی او په اعتدال کې مصرف. اړتیا نشته چې یو څه د 'ښه' یا 'بد' په توګه وټاکئ یا له رژیم څخه په بشپړ ډول یو څه محدود کړئ. هغه وايي 'غذا-ذهنیت' اکثرا د محدودیت او ګناه ب characterه کیږي. د رژیم ډیری لارښوونې د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثر دي مګر دوامدار ندي ، نو ډیری خلک د هغه له لاسه ورکړل شوي ټول وزن بیرته ترلاسه کوي ، ځینې وختونه حتی د هغه له لاسه ورکولو څخه ډیر.
پرځای یې ، هغه د غذا رژیم وړاندیز کوي ، پدې معنی چې تاسو اړتیا نلرئ له رژیم څخه کوم شی محدود کړئ ، مګر دا مهم دي چې صحي خواړو ته لومړیتوب ورکړئ چې تاسو آرام او پوره احساس وساتئ ، هیلیپ وایی. دا خواړه د بشپړ غلې کاربوهایډریټونه ، میوې ، لین پروټینونه ، او بې غیر سابه سبزیجات دي. نو ، که تاسو کوکی غواړئ ، دا ولرئ! مګر ډیری وخت صحي متوازن خواړه وخورئ او په ذهن کې یې وخورئ.
