په 2020 کې د اضطراب سره څنګه معامله وکړو
هوښیاريلکه څنګه چې هرڅوک د اضطراب سره ژوند کوي پوهیږي ، نړۍ د احتمالي محرکاتو څخه ډکه ده چې ګواښوي ذهني روغتیا . 2020 د ټولې نړۍ خلکو لپاره په ځانګړي ډول ننګونه وه ، ځکه چې د covid-19 وبا دوام لري. کال هم ډیرې ټولنیزې ناخوالې لیدلې دي ، چې افراد د تور ژوندۍ معاملې غورځنګ ملاتړ کوي او د لوی ټولنیز بې عدالتیو پروړاندې مبارزه کوي. په ورته وخت کې د ډیری جدي پیښو سره ، دا د پوهیدو وړ ده چې ډیری خلک ځان د ډار اچونې یا اضطراب تجربه کوي. مګر پدې پوهیدل چې څنګه د نوي یا بدلیدونکي رواني روغتیا ستونزو سره مبارزه وکړي تل اسانه یا څرګند ندی.
په ذهن کې د احساساتو سیلاب په درک کولو سره چې په دې شیبه کې ستاسو دماغ او بدن تجربه کوي او اجازه یې درکوي ستاسو له لارې حرکت وکړي ، ځکه چې د هغې ډکولو سره به ستاسو ټول اضطراب کنټرول شي ، د ټریشې اندریوز ، MS ، MFT ، یو معالجه کوي. په شیکاګو کې د آمندا اټکینز مشورتي ګروپ . ډیری وختونه د مقاومت میکانیزم په توګه ، خلک خورا ډیر احساسات ژوروي تر هغه چې دا احساسات زموږ بدن او زموږ دماغ ته راوباسي د دې المل کیږي چې موږ نور هم شدید ، ډیر دروند او تقریبا غیر کنټرول شوی احساس احساس کړئ.
کوروناویرس ، نژادي بې عدالتۍ او د اضطراب سره مقابله
د یادونې وړ ده چې د روان ناورین ، اقتصادي بې ثباتي ، او دوامداره مدني او سیاسي ګډوډیو سره د نژادي نابرابرۍ د راوتلو سره د یو لړ اضطراب احساس کول په بشپړ ډول عادي خبره ده. او دا مهمه ده چې پوه شئ چې تاسو حتما یوازې نه یاست. په حقیقت کې ، یو وروستی د سنگل کیر کارونکي سروې له 1000 څخه زیاتو خلکو وموندله چې شاوخوا 59٪ برخه اخیستونکو باور درلود چې COVID-19 په یو ډول د دوی رواني روغتیا اغیزه کړې ، د 48 feeling احساس سره چې ځان ګوښه کول د وروستي وختونو یو له ننګونو څخه و.
د اضطراب سپکول ضروري نه دي چې یو ښه شی یا بد شی وي ، وايي ګرانډ میکډونلډ ، Psy.D. ، په شیکاګو کې د کلینری کلینیک. دا یو ویرونکي ، ناڅرګند ، او په دوامداره توګه بدلولو وخت ته ځواب دی ، هغه څه چې موږ یې د نړۍ په توګه یو بل سره تجربه کوو.
د DSM-V په وینا ، د عام اضطراب نښې نښانې پکې د زړه د درز چټکتیا ، د ساه لنډې ، اندیښنې افکار او د تمرکز ستونزې ، ستړیا ، او GI ستونزې شامل دي.
د اضطراب سره څنګه معامله وکړو
که ستاسو اضطراب وړاندوینه 2020 ، یا د کال پیښو ستاسو ذهني روغتیا اغیزه کړې ، ډیری لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ حالت اداره کړئ - او د دې احساساتي او فزیکي نښې. که چیرې دا د بې نظمۍ احساس وکړي ، د صحي پاملرنې چمتو کونکي ملاتړ ترلاسه کړئ لکه لیسنس لرونکی معالج یا رواني ډاکټر ، او د ملګرو او کورنۍ غړو څخه مرسته وغواړئ. (که تاسو د ځان وژنې یا ځان زیان رسولو فکرونه لرئ ، نو تاسو باید سمدلاسه 911 یا د ځان وژنې مخنیوي ملي تلیفون ته 1-800-273-8255 ته زنګ ووهئ.)
دلته ځینې نورې لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ پدې ریښتیني ګډوډ وخت کې د اضطراب سره مخ شئ.
.1 ټیټراپي لټول
د وباني ناروغۍ له لارې ژوند کول پدې معنی دي چې ډیری خلک په خپل ځای کې پټنځای موندلی ، او نه یې توانیدلی چې خپل عادي ورځنۍ چارې ترسره کړي یا په مخامخ لیدنو کې برخه واخلي. د COVID-19 له امله د پیښیدو یو له سترو بدلونونو څخه دا دی چې ډیری یې ټاکنې په لیرې ځای کې ترسره کیږي ، د تلیفون یا ویډیو چیٹ په واسطه ، د ویروس خپریدو خطر محدودولو لپاره. که تاسو دمخه د ناروغۍ دمخه یو معالج کونکي لیدلی وئ ، هیله ده د ځای بدلون سره سره ستاسو د درملنې پلان دوام ومومي. مګر که چیرې درملنه هغه څه وي چې تاسو یې غواړئ نوي وپلټئ د یوې لارې په توګه د خپلې اندیښنې ، ټیلیټراپي - یا آنلاین مالتړ ډلې احساساتو اداره کولو لپاره manage ممکن همدا اوس مناسب انتخاب وي.
درملنه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي د اضطراب نښې نښانې وپیژني او له منځه یوسي. څیړنې ښیې دا چې د ادراکي چلند درملنه د ډیری اضطراب اختلالاتو په درملنه کې مؤثره ده ، په شمول د اضطراب ګډوډي ، ټولنیز اضطراب ګډوډي ، او عمومي اضطراب.
. mind mind mind fulful.. ness..... .ﮐړ
پدې بوخت او اکثره فشار لرونکي نړۍ کې ، زموږ څخه ډیری د یو ګام بیرته اخیستل هیر کړي او هرکله چې موږ باید اړتیا ولرو خپل ځان سره معاینه کړو. پرځای یې ، موږ ورځنۍ ورځ فشارونو کې راګیر یو او کولی شو په اسانۍ سره د ورځني عادي کار فعالیتونو څخه ډوب شو. له همدې امله ذهنیت او مینځپانګې دا ډول مهم وسیلې کیدی شي ، په ځانګړي توګه کله چې د پیښې په څیر پیښې په بشپړ ډول زموږ له کنټرول څخه بهر وي.
د ژورې ساه ایستلو او مراقبت ښوونې لپاره د مرستې لپاره وړیا آنلاین سرچینې او وسیلې شتون لري ، ایلیس ګوت مین ، LMFT وايي ، د کلینیکي برنامې رییس په کې د تنکي ځوانانو لپاره د اوجي استوګنې درملنې ته وده ورکړئ . مراقبت کولی شي په بدن کې ویره راوباسي او ذهن آرام کړي. د ډیالیټیکل چلند درملنې کې زما غوره مراقبت (DBT) ته ویل کیږي د مهربانۍ سره مینه کول . دا د ځان او نورو ښه تمه کولو یوه لاره ده ، په ځانګړي توګه کله چې کله تاسو د بې وزلۍ احساس کوئ ، له همدې امله دا د راتلونکو څو میاشتو لپاره تمرین کول یو مناسب مراقبت دی.
که تاسو د ذهني پاملرنې سره علاقه لرئ ، تاسو کولی شئ یو معالج وپیژنئ څوک چې په DBT کې تمرین کوي. که تاسو د استراحت تخنیکونو ته نوي یاست ، یو شمیر شتون لري رواني روغتیا ایپس تاسو کولی شئ په راتلونکو میاشتو کې وپلټئ.
3. د سکرین وخت محدود کړئ
کله چې تاسو په کور کې بند یاست ، او خپل معمول چلن ونه لرئ ترڅو تاسو ته پام واړوي ، نو دا خورا اسانه کیدی شي چې خپل ګرځنده تلیفون ، لپ ټاپ ، سمارټ تلویزیون ، یا ټابلیټ ته واړوئ. د پایلې په توګه ، تاسو ممکن ځان ته د داسې وسایلو سره چپ پاتې شئ چې له وبا څخه مخکې نه وئ. پداسې حال کې چې انټرنیټ موږ سره مرسته کوي د هغه چا سره وصل پاتې شو چې موږ یې خوښ یو ، ټولنیز میډیا کولی شي زموږ په ژوند کې نور فشار هم رامینځته کړي.
په 2020 کې ډیر څه روان دي: د تور لیوکس موضوع ګانو لاریونونه د نړۍ په ګوټ ګوټ کې دوام لري ، هره ورځ د وبا د بدلون په اړه خبرونه ، کورنۍ لیرې زده کړې او کار کولو ته اړ ایستل کیږي ، خلک نشي کولی خپل عزیزان وګوري ، د ولسمشرۍ ټاکنو نږدې را نږدې کیږي ، او ډیری خلک د اقتصادي بې باورۍ سره مخ دي.
دا ټول ممکن ممکن د اوسمهال پاتې کیدو لپاره مهم وي ، مګر دا خورا مهم دي چې پوه شو کله چې له پردې څخه لرې شو. ګوټمان وايي ، د میډیا مصرف کولی شي د ډیری خلکو لپاره اضطراب رامینځته کړي.
کانډیډا ویلټشیر ، LCSW ، LISW-CP ، جواز لرونکی آنلاین مشاور او کلینیکي ټولنیز کار کونکی موافق دی او تشریح کوي ، په 2020 کې د ټولو مختلف محرکاتو سره ، د اضطراب اداره کولو ترټولو مؤثره لاره د پوهاوي محدودولو څرنګوالي پوهیدل دي. د څومره معلوماتو مصرف کول محدودولو زده کړه د اضطراب اداره کولو کې کلیدي فاکتور دی ځکه چې تاسو هغه څه کنټرول کوئ چې تاسو اجازه ورکوئ خپل فکري او احساساتي حالت باندې تاثیر وکړئ.
دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ چې بیرته ستنیدل د انتخاب کولو په څیر ندي. لکه څنګه چې ویلټشیر تشریح کوي ، د حدود ټاکل د هغه څه له نظره توپیر لري چې پیښیږي. تاسو لاهم ارتباط لرئ او خبر اوسئ ، مګر تاسو د کنټرول احساس بیرته واخلئ څومره چې تاسو هره ورځ محرک یاست. دا سمه ده چې ذهني وقفه ونیسو ، موږ ټول دوی ته اړتیا لرو. د دې کولو کول د ځان پاملرنې ، د ځان انعکاس ، او د نا آرامۍ په مینځ کې د خوندي احساس کولو ځای ته وده ورکوي.
4. پوره خوب وکړئ
پداسې حال کې چې دا ممکن د دې وړاندیز کولو لپاره څرګند بریښي خوب مهم دی د ناروغۍ په جریان کې ، دا ډیری وختونه د یو کس د ژوند لومړی اړخ متاثره کیږي کله چې د دوی ذهني روغتیا بدلیږي. ګډوډ شوي معمولات او د فزیکي فعالیت نشتوالي دا اسانه کوي چې په اسانۍ سره ویده شئ ، او هره شپه د اوږدې مودې لپاره آرام نه کول کولی شي د ورځې په اداره کولو اغیزه وکړي.
د دې بې ساري وختونو په جریان کې ، خوب تل د هرچا په ذهن کې لومړی شی ندی ، مګر دا د اضطراب اضطراب سره لوی معاملې لامل کیږي ، د بلید فش په نامه ، د تصویب تصدیق شوی ساینس روزونکی او عمومي مدیر. ملي خوب بنسټ . زموږ څخه ډیری د کور څخه کار کوي ، ماشومان د ښوونځي څخه کور دي ، او زموږ مهال ویش برعکس شوی.
لکه څنګه چې موږ هر یو د COVID-19 وبا لخوا رامینځته شوي بدلونونو سره تنظیم کوو ، نو دا مهم دي چې زموږ د خوب نمونو کار وکړي. او که څه هم دا کیدی شي چې د دې نا اټکل شوي وخت په جریان کې ستاسو د بستر آرامۍ څخه کار کولو لپاره لیوالتیا وي ، دا خورا حتمي نه وړاندیز کیږي.
تاسو کار ته اړتیا لرونکي ځای ته اړتیا لرئ ، او ځای چې د آرام سره تړاو لري ، ماهي وايي. که لینونه روښانه وي نو دا کولی شي دواړه ضعیف خوب رامینځته کړي او اضطراب راپورته کړي.
5. خپل ورځنی مهال ویش جوړ کړئ
ستاسو د معمول مهال ویش ساتل په ځانګړي توګه ستونزمن دي کله چې یو نړیوال وبښو ټولنیز متقابل عمل محدودوي. د هرڅوک ورځني ژوند په 2020 کې په بشپړ ډول بدل شوی. د ټولنیز واټن حدونه چیرې چې تاسو لاړ شئ او د چا سره وخت تیروئ. حتی لاهم ، دا د ورځني مهالویش رامینځته کول مهم دي ، ځکه چې روټینټ مهم کیدی شي کله چې تاسو د اضطراب یا بل رواني روغتیا حالت سره ژوند کوئ.
دا په ځانګړي توګه د کورنیو لپاره مهم دی ، ماشومان د لیرې زده کړې څخه خپله اندیښنه تجربه کوي ، په کور کې بند پاتې کیږي ، او د ملګرو او کورنۍ لیدلو توان نلري.
د دې جوړښت په جوړولو سره ، تاسو وړ یاست چې خپل محدود چاپیریال کنټرول کړئ ، ګوتمان وايي.ورځنی مهالویش جوړ کړئ چې د هرچا لپاره کار کوي ، او ورسره وصل شئ. دا کولی شي ثبات وي چې ستاسو اضطراب کم کړي کله چې ستاسو د دروازې څخه بهر وضعیت هره ورځ بدلیږي. حتی ستاسو کیلنر کې کوچني فعالیتونه اضافه کول ، لکه د 10 دقیقو مراقبت ، د کتاب لوستلو لپاره یو ساعت وخت ټاکل ، یا د لنډ سفر کولو پلان کول کولی شي ټول توپیر رامینځته کړي.
6. د کور ورزش هڅه وکړئ
یو له هغه لارو څخه چې ډیری خلک د دوی فکري روغتیا اداره کړئ د دوی فزیکي روغتیا ساتل دي. په هرصورت ، ډیری جیمونه د ناروغۍ له امله تړل شوي او د ګروپ ورزشونه ترټولو خوندي انتخاب نه دی. که څه هم دا د ځان هڅولو لپاره خورا ډیر ننګونه کیدی شي ، ډیری وسیلې شتون لري ، پشمول د ګډون او غوښتنلیکونو ، چې تاسو ته ستاسو د خپل کور څخه راحتي څخه د ورزش ټولګیو ته لاسرسی درکوي. که تاسو غواړئ خپل تمرین په بهر کې ترلاسه کړئ ، یو ایپ ورته خوښوي زما منډه نقشه کړئ ستاسو د پرمختګ په تعقیب کې به مرسته وکړي. په ورته وخت کې ، اطلاقات خوښوي پلاټون او فیټ تاسو ته د ورزش ډیر فرصت درکوي چې تاسو کولی شئ په خپله خونه کې یې ترسره کړئ.
تیماس مکډوناګ ، Psy.D. وایی ، جم ته تلل ممکن همدا اوس یو انتخاب نه وي - د ځواب په توګه ، موږ د فټ پاتې کیدو لپاره نوې لارې موندلو. کلینیکي ارواپوه او د ښه درملنې SF . دا ممکن د مجازی ورزش ټولګیو کې برخه اخیستل وي ، په کور کې د ورزش توکي وپیرئ ، یا ورزش ته ستاسو په ګاونډ کې یو ځای ځای ومومي. موږ هغه زیان او اضطراب منو چې موږ یې احساس کوو او له هغه ځایه موږ د یوځای کولو لپاره خورا ښه هڅه کوو ، یو نوی نورمال رامینځته کول.
همدا اوس د ټولنې احساس موندل ، حتی که دا د آنلاین ورزش ټولګیو له لارې وي ، ممکن په عجیب او یوازیتوب وخت کې ستاسو د رواني روغتیا په اخیستو کې هم مرسته وکړي.
7. درمل مه اخلئ
د ډیری خلکو لپاره چې ژوند کوي د مخه موجود روغتیا شرایط ، څوک چې ممکن د COVID-19 په اړه ډیر حساس وي ، د کور پریښودو په ځانګړي ډول د وبا په جریان کې ویره لري. سربیره پردې ، د هغو کسانو لپاره چې اضطراب یا اضطراب لري ، د بهر ایستلو لپاره سخت وي. ساده دندې ، لکه د درملتون څخه د نسخې راټولول یا د پرچون پلور شاپینګ ، د نیویګ کولو لپاره ویره لرونکی کیدی شي - مګر دا مهمه ده چې خپل درمل پریږدئ.
ته د نسخه تحویلي خدمت کولی شي ډیر فشار او اضطراب خوندي کړي او د اندیښنې کولو لپاره یو لږ شی وي. تاسو کولی شئ د سنگل کیر سره اړیکه ونیسئ درملتون وړاندې کول په -2 800-2-222222-line818 هیلپ لاین کې د اوس لپاره د کور خدماتو تنظیم کولو څرنګوالي معلومول.)
که تاسو د COVID-19 له امله خپل روغتیا بیمه له لاسه ورکړه او د پوښښ نه درلودو په اړه فشار راوړل شوی ، نو ستاسو د لټولو لپاره اختیارونه شتون لري. د دوی په اړه دلته ولولئ.
8. ځان سره مهربان اوسئ
دا باید پرته له دې ووایی چې ، اوس د پخوا څخه ډیر ، د ځان لږ څه غوړول اړین دي. دا ډیره اسانه ده چې خپل ځان سره غلطي ومومئ چې د ټاکلې نیټې ضایع کول یا د کور په کارونو کې پاتې کیدل ، مګر د نړۍ اوسني روغتیا بحران کې موږ ټولو باندې د فشار راوړو سره مهربانۍ مهمه ده.
خپل ځان ته یو نرم یادداشت ورکړئ چې سره له دې چې تاسو څومره نا آرامه یا ناخوښه احساس کوئ ، اندیښنه واقعیا یوازې ستاسو دماغ دی چې هڅه کوي خپل ځان خوندي وساتي ، وایی میکس میکیل ، پی ایچ ډي ، یو کلینیکي رواني پوه چې د OCD او اضطراب اختلالاتو درملنه کې تخصص لري. دا مهمه هم ده چې اجازه راکړئ خپل اضطراب ته اجازه ورکړئ پرته لدې چې د مبارزې یا کنټرول هڅه وکړي. کله چې موږ زموږ د اضطراب پروړاندې مبارزه کوو ، موږ د اندیښنې په اړه اندیښمن یو ، کوم چې زموږ اندیښنه او ویره د ډیر وخت لپاره ساتي چې موږ یې غواړو.
ډاکټر مکډوناګ زیاتوي: ډیری خلک ځانونه ملامتوي چې څنګه فکر کوي او احساس کوي ، مګر دا د موسم لپاره ځان ملامتولو په څیر دی. تاسو نشئ کولی دا کنټرول کړئ ، تاسو یوازې مناسبه جامې اغوستلی شئ. حقیقت دا دی چې موږ نشو کولی لومړني فکرونه یا احساسات چې موږ تجربه کوو کنټرول کړو. موږ یوازې کولی شو کنټرول کړو چې موږ دوی ته څنګه ځواب ووایو.
9. صحي خواړه وخورئ
کله چې تاسو د خرابیدونکي اضطراب سره مبارزه کوئ ، نو دا د اخیستل مینو ته رسیدو لپاره خورا اسانه کیدی شي یا یوازې د جونک ناشته خواړه وخورئ. په هرصورت ، ډاډ ترلاسه کول چې تاسو متوازن رژیم ته دوام ورکړئ ، د تازه خواړو او مغذي توکو څخه ډک ، ستاسو په بدن او ذهن لوی تاثیر کولی شي.
مغذي خواړه وخورئ ، وړاندیزونه راشمي بایاکوډي ، BDS ، د تغذیې لپاره غوره کې د روغتیا ماهر. د کافین او الکولو ډډه وکړئ؛ دا ممکن ستاسو حالت خراب کړي. هغه څه ته پام وکړئ چې تاسو یې خورئ ، ذهني خواړه وده کړئ.
لکه هره ورځ ثابتې روژې ته پام کول ، د خواړو صحي مهالویش ساتل به ستاسو ذهني ، فزیکي ، روغتیا ته هم ګټه ورسوي.
10. خپل محرکات وپیژنئ.
خلک د ډیری دلایلو لپاره اضطراب تجربه کوي ، او دا مهمه ده چې وپیژندل شي چې ستاسو د وضعیت خرابیدو لامل کیږي. ځینې وختونه ممکن وي چې ستاسو له ژوند څخه ځینې محرکات له مینځه ویسي؛ که څه هم په 2020 کې ، د کوروناویرس ناروغي او نوي خبر رسونې په څیر شیان یو نوی نورمال شو او نه یو داسې شی چې موږ یې کولی شو زموږ له ژوند څخه حذف کړو.
ګوتمن وايي چې ډیری خلک د اضطراب او ضعیف اضطراب حالت کې دي ځکه چې دوی په ساده ډول نه غواړي د اوسني شیانو وضعیت نوی حقیقت شي ، ګوتمان وايي. د 2020 واقعیت سره مقابلې کې لومړی ګام د دې حقیقت منل دي ده نوی حقیقت.
کیری لام ، MD ، وايي د دې په درملنه کې لومړی ګام د اضطراب اصلي لامل درک کول دي.ایا دا چاپیریالي محرکات ، فشار ، د هورمونال عدم توازن ، د نیوروټرانسمیټر عدم توازن ، خواخوږۍ اوښتون دی ، هغه وړاندیز کوي چې له ځانه وپوښتئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې په لټه کې شئ چې ولې دا ستاسو د ډاکټر سره پیښیږي او د دې حل کولو هڅه وکړئ.
ستاسو په ژوند کې د فشار کونکو اداره کولو ، او د اضطراب احتمالي سرچینو په اداره کولو سره ، دا امکان لري چې خپل حالت اداره کړئ. که چیرې فشار کونکی یو څه اسانه وي لکه څنګه چې تاسو د کاري وخت نیټه اداره کوئ ، یا یو څه نور څه پیچلي لکه د اړیکې په څیر ، نو اړینه ده چې خپل فکري روغتیا لومړی وساتئ.
د نړۍ فشار به تل وي؛ دا هغه لاره ده چې موږ دا په داخلي توګه اداره کوو چې توپیر رامینځته کوي ، توضیحي سوسن ماښام ، د اندیښنې او فشار فشار مدیریت یو تصدیق شوی روزونکی.
11. خپل ډاکټر د اضطراب ضد درملو په اړه وپوښتئ.
که د فشار او اضطراب کچه چې تاسو یې اوس مهال ورسره مخ یاست د کنټرول نه بهر احساس احساس کوي ، نو دا به وخت وي چې د خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ د اضطراب ضد درمل . پداسې حال کې چې هیڅ اندازه نه راځي هرڅومره چې د درملو خبره وي ، ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کونکی به تاسو سره وړ وي چې تاسو سره د ممکنه اختیارونو له لارې خبرې وکړي ، او ستاسو لپاره د درملنې غوره کورس پریکړه وکړي.
